রমজান মাসে সাহরি, ইফতার দুটিই আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সাহরি, ইফতার- এই দুই সময় আমরা যে খাবার গ্রহণ করে থাকি, সেই খাবার থেকেই আমাদের দৈনিক ক্যালরি, ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ করতে হয়। তাই ব্যস্ততার মধ্যেও সময় বাঁচিয়ে ইফতারি ও সাহরিতে স্বাস্থ্যেকর কিছু রান্না করতে হয়। আর এমন সময় প্রত্যেকেই চান সময় বাঁচিয়ে সহজে পুষ্টিকর কিছু রান্না করতে। ব্যস্ততম এ জীবনে সহজেই পুষ্টিকর খাবার তৈরির করতে জেনে নিতে পারেন কিছু সহজ টিপস। যার মাধ্যমে আপনার সাহরি আর ইফতারের সময় সহজেই তৈরি করতে পারেন স্বাস্থ্যেকর নানা পদ।

চলুন জেনে নেই টিপসগুলো-

ছোলা: ইফতারির পাতে ছোলা, পেঁয়াজু পছন্দ করেন অনেকেই। সে ক্ষেত্রে দুই–তিন কেজি ছোলা সেদ্ধ করে রাখা যায় একসঙ্গে। প্রতিদিনের জন্য যেটুকু প্রয়োজন, আলাদা আলাদা বক্স করে ডিপ ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। প্রতিদিন একটি বক্স রান্নার কিছুক্ষণ আগে বের করলেই হলো।

পেঁয়াজু: পেঁয়াজুর সব উপকরণ মেখে পেঁয়াজু বানিয়ে ডিপ ফ্রিজে রাখুন। পেঁয়াজু বরফ হয়ে গেলে প্রতিদিনের প্রয়োজন অনুযায়ী আলাদা আলাদা বক্স অথবা জিপার ব্যাগে সংরক্ষণ করতে পারেন। ইফতারের আগে ফ্রিজ থেকে বের করে ভেজে নিতে পারেন।

ডিম আলুর মজাদার পদ: এ লকডাউনের সময় আলু, পেঁয়াজ, ডিম সব বাসায়ই থাকে। বেগুনির বিকল্প হিসেবে বেগুনের পরিবর্তে পেঁয়াজ গোল করে কেটে ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়া আলু পাতলা করে কেটে ব্যবহার করতে পারেন। আলু ও ডিম সেদ্ধ করে তাতে সামান্য পুদিনাকুচি, লেবুর রস, চাট মসলা ও লবণ মেখে সালাদ তৈরি করে নিতে পারেন। সেদ্ধ বুট থাকলে এর সঙ্গে দিয়ে দিন। বুটের ডাল ভিজিয়ে পানি ঝরিয়ে রেখে দিন। এরপর নরম কাঁচা বুটের ডালের সঙ্গে আদাকুচি, টমেটোকুচি, লবণ, পুদিনাকুচি, লেবুর রস, কাঁচা মরিচকুচি মেখে নিলেই তৈরি হয়ে গেল সালাদ। সকালে বুট ভিজিয়ে রেখে সব উপকরণ মিশিয়ে এ সালাদ ইফতারিতে খেতে পারেন।

টকদই: ঘরে টকদই থাকলে বিভিন্ন রকম ফলের সঙ্গে দই মিশিয়ে সালাদ তৈরি করে খেতে পারেন। শসা, গাজর দইয়ের সঙ্গে মিশিয়েও সালাদ খেতে পারেন। এসব সালাদ শুধু ইফতারিতে নয়, খেতে পারেন সাহরিতেও।

পাউরুটি: ঘরে পাউরুটি থাকলে রুটি টোস্ট তৈরি করতে পারেন। পটেটো ওয়েজেস কিংবা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইও খেতে পারেন।

সবজি সেদ্ধ: গাজর, পেঁপে অথবা চালকুমড়াকুচি অল্প সেদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে ডিপ ফ্রিজে রেখে দিন। ইফতারির আগে তরল দুধে চিনি, গরম মসলা ও ফ্রোজেন সবজি দিয়ে সেমাই তৈরি করে নিতে পারেন।

পানীয়: লেবুপানি, ডাবের পানি, জিরাপানি, বিভিন্ন ফলের জুস খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন রাখুন। এসব পানীয়তে পিংক সল্ট ব্যবহার করুন। পিংক সল্ট না থাকলে সাধারণ লবণ ব্যবহার করুন। চিনি পরিহার করার চেষ্টা করুন। চিড়া, কলা, দইয়ের সালাদ অথবা ব্লেন্ড করে পানীয় হিসেবে খেতে পারেন। পছন্দমতো বাদামকুচি ও খেজুরকুচির সালাদ যেমন খাওয়া যায়, তেমনি দুধের সঙ্গে ব্লেন্ড করে পানীয় হিসেবে খেতে পারেন।

সাহরির রান্না: সাহরিতে তৈরি করতে পারেন ডিম-আলুর তরকারি। যেসব মাছ রান্না করতে সময় কম লাগে, যেমন চিংড়ি, ইলিশ এসব মাছ ভাজি বা তরকারি হিসেবে খেতে পারেন। এ গরমে আমডাল, চিংড়ি-ডালের চচ্চড়িও সহজে রান্না করে নিতে পারেন।

মাংস: মুরগির মাংসে সব মসলা ও তেল মেখে ডিপ ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। রান্নার আগে মাংস সাধারণ তাপমাত্রায় এনে সরাসরি রান্না করে নিতে পারেন। গরু কিংবা খাসির মাংস রান্না করে তবেই ডিপ ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। সে ক্ষেত্রে শুধু গরম করে নিলেই সাহরিতে খেতে পারেন।